女性が更年期に太る原因と対策
更年期に太る
昔と同じ生活をしているのに、いつの間にか二の腕やおなか回りが太くなって去年の服が入らない･･･」なんてことはありませんか？
「更年期太り」という言葉がありますが、更年期に太りやすくなることはあるのでしょうか？
更年期を迎えた女性は、ホルモンバランスが乱れることで、心と身体に大きな変化があらわれるものです。
今回は、「最近、太りやすくなってしまった」と感じている人や、昔と同じ方法では体重が減らなくなってしまった人に向けて、無理なく体形を整える効果的な対策をご紹介していきます。
まずは、痩せていたころの身体と今の身体では、何が違うのか？
太りはじめたその原因を理解しながら、更年期に合った対策を始めていきましょう。
女性は40代になると更年期太りがはじまるってホント？
更年期とは、閉経の前後5年の時期のことを指します。
閉経の平均は50歳ごろなので、女性は、40代から50代に更年期をむかえることになります。
総務省統計局のデータによると、この年代の女性の平均体重は、年を重ねるごと増加する傾向にあります。
やはり、40代以降の更年期の女性は太りやすいといえますね。
日本人女性の平均体重・平均身長
体重身長
30代53.7kg158.3cm
40代54.6kg157.8cm
50代55.2kg155.9cm
出典：総務省統計局「日本の統計 2016」
更年期になるとなぜ太る？まずは原因を知っておこう
更年期になると太る原因は、大きく二つあります。
一つ目の原因は、加齢に伴う筋肉量の減少で、二つ目の原因は、女性ホルモンの低下などによって起こる身体の調節機能の低下です。
特徴を理解して太りにくい身体づくりをしていきたいですね。それでは二つの原因について詳しくみていきましょう。
〇加齢に伴う筋肉量の減少
筋肉量が減ると、1日の基礎代謝量が減少してしまいます。
よく耳にするこの基礎代謝とは、人が生きていくうえで消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
「全く動かない状態で消費されるカロリーの量」なので、基礎代謝が高ければ太りにくく、低ければ太りやすくなります。
加齢とともに筋肉量が減少すると同時に、基礎代謝量も少なくなり、その結果太りやすくなってしまうのです。
厚生労働省のデータからも、日本人女性の基礎代謝量は、加齢とともに減少することがわかります。
〇日本人女性の平均基礎代謝量
1日の基礎代謝量
30歳～49歳1150 kcal
50歳～69歳1100 kcal
70歳以上1020 kcal
参照：厚生労働省e-ヘルスネット
〇女性ホルモンの低下
女性ホルモンのエストロゲンは脂質代謝に関連しており、コレステロールを適切に調節してくれています。
閉経してエストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、食生活や年齢因子とは別に内蔵型肥満になりやすいといわれています。
「抗肥満ホルモン」と呼ばれるレプチンというホルモンは脂肪細胞から分泌されて、脳の満腹中枢に作用し食欲を抑制します。
エストロゲンはレプチンの分泌を促進し、逆にレプチンはエストロゲンの分泌を抑えるという関係がありお互いに調節しているといわれています。
閉経してエストロゲンが減少すると、レプチンとの調節バランスが崩れて満腹中枢に影響を及ぼしている可能性があります。
更年期で太ってしまったらどうすれば？対策の基本
更年期が原因で太ってしまっても、その対策は通常のダイエットと同じで、運動と食事が基本となります。
運動
基礎代謝は、筋肉・肝臓・脳がそれぞれ約2割ずつ消費しています。そのうち、自分で鍛えることのできるのは筋肉です。
筋肉を鍛えるために、ハードな筋肉トレーニングをする方法もありますが、正しいフォームで行わないとケガをしたり、つらくて続かなかったりというリスクもあります。
そこで、継続しやすく、誰にでも簡単に行うことのできる「有酸素運動」がおすすめです。以下のような運動に取り組んでみましょう。
主な有酸素運動例
・ウォーキング
・ジョギング
・スイミング
・サイクリング
・ダンスエクササイズ
・踏み台昇降(階段昇降）
・縄跳び
食事
食事は、たんぱく質、繊維、ビタミンを豊富に含んださまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。
とはいえ、食品の成分を全て覚えて実践するのは大変です。
昔ながらの日本の食事を3食とることで必要な栄養素のほとんどをとることができます。できる範囲で続けていきましょう。
特にたんぱく質は、筋肉など身体をつくる働きの他に、ホルモンなどの身体を調節する機能にもかかせません。
動物性のたんぱく質や植物性のたんぱく質など、食品に含まれるたんぱく質は、種類によって働きや消化吸収する時間も違います。
たんぱく質は、一つの食品からだけでなくさまざまな食品と組み合わせてとることが大切です。
品目100gあたり たんぱく質(g)エネルギー（kcal）
〇肉類
鶏ささみ24.6114
豚ヒレ肉22.2130
牛ヒレ肉(輸入)20.5133
魚類くろまぐろ赤身26.4125
ほんがつお（春）25.8114
まかじき23.1115
豆類納豆（糸引き）16.5200
大豆（国産、黄大豆、ゆで）14.8176
レンズまめ（ゆで）11.2170
〇乳製品
パルメザンチーズ44.0475
プロセスチーズ22.7339
カマンベールチーズ19.1310
鶏卵全卵（ゆで）12.9151
卵黄（ゆで）16.7386
卵白（ゆで）11.350
出典：日本食品標準成分表2015年版
さらに、食事をするときに気を付けたいことが食べる順番です。
消化吸収が遅い食品から「食物繊維（野菜など）」→「たんぱく質（肉・魚・卵など）」→「炭水化物（米・パンなど）」→「糖質（ジュース・ケーキなど）」という順番で食べていくことで、糖質の吸収を抑え、身体を作るたんぱく質の吸収を促しましょう。
ここで注意が一つあります。たんぱく質は摂取すればするほど身体に取り込まれるわけではありません。
また、過剰摂取により肝臓や腎臓の負担が大きくなることもあります。厚生労働省により1日の摂取目標量が公開されているので、参考にしてください。
女性のたんぱく質の目標量
1日の摂取目標量（g/日）
30歳～49歳 67～13
50歳～64歳 68～98
65歳～74歳 69～93
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
更年期と冷静に向き合って対策をしよう
更年期の女性が太りやすくなる理由と、その対策・対応について説明してきました。
年齢と共に起こる身体の変化は、誰にでも訪れる自然現象です。
必要以上に恐れることなく、どうして変化するのかを理解し、冷静に自分の身体と向き合い、対策を取りましょう。
体重コントロールの基本は、運動と食事です。
いずれも即効性が期待できるものではなく、継続することが重要です。長い目で見て、無理のない範囲で続けていきましょう。
運動＋食事＋サプリメントで痩せる
ここまで、更年期の女性が太る原因と対策について書いてきました。
いかがだったでしょうか？
先述のとおり、体重コントロールの基本は、運動と食事です。
今回は、それにプラスしてサプリメントを摂ることでさらにダイエット効果を上げましょう。
というお話です。
【イヌリン】という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
菊芋に豊富な【イヌリン】は、水溶性の食物繊維です。
「名医の太鼓判」「家庭の医学」などTVでも特集され、一気に注目を集めるようになりましたね。
善玉菌を助ける働きが高く「身体環境が劇的に改善！」と大評判です。
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菊芋の効能
菊芋の主な有効成分とその効用や七訂日本食品標準成分表をもとにした栄養成分量などを紹介します。
菊芋にはイヌリンが含まれており、健康食品などで注目が集まっています。
●菊芋の主な栄養素と働き
◆菊芋に含まれるイヌリン
注目されるのは「天然のインシュリン」といわれる「イヌリン」と呼ばれる多糖類で
一般的なイモ類とは違い、ヤーコンと同じようにデンプンはあまり含まれず生の菊芋には１５％前後のイヌリンが含まれているとされています。
このイヌリンは消化によってオリゴ糖の一種キクイモオリゴ糖（イヌロオリゴ糖）となり、血糖値の異常によっておこる糖尿病などに良い影響を与えるとされています。
◆低カロリーの健康食材
菊芋はデンプンをあまり含まないため芋でありながらカロリーが低く、ジャガイモの半分以下のカロリーしかありません。
◆カリウムは筋肉にとっても欠かせないミネラル
菊芋には沢山のカリウムが含まれています。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。
イヌリンの効能
イヌリンの効果･･･効能
①満腹感
イヌリンは食物繊維なので満腹感が長く続き、消化を遅らせます。 この食物繊維成分は便秘を防ぐと共に便通を促します。
②減量
まだ多くの研究は実施されていないものの、イヌリンは減量に役立つと多くの人が結論付けています。
イヌリンによって分泌が促される共生細菌は、栄養の吸収を良くし、毒素を除去して身体へ損傷を防ぎます。
その結果、身体の機能が活性化し、減量と体重管理につながります。
また、食物繊維の性質から、イヌリンは血糖値を調整し、満腹感を長く持続するので、食事量の減少につながります。
さらに注目すべきは、甘味料として使える点です。 砂糖をイヌリンで代用することでカロリーダウンができ、体重減少につながります。
③消化器の健康
イヌリンは消化器で吸収できないプレバイオティクスなので、腸内の善玉菌の増殖を促進し、多くの健康効果につながります。
体内細菌はイヌリンを栄養源として増殖し、あなたとあなたの腸内を健康に保ちます。
そのことから、イヌリンは悪玉菌を排除し、感染症を予防し、免疫系を刺激するのにも役立ちます。
まとめ
イヌリンは多くの健康効果につながりうる興味深いサプリメントです。 副作用も少ないようです。
副作用は少ないかもしれませんが、イヌリンは万人向けのサプリメントではなく、効果を得るにはニーズに合わせた摂取量の調整が必要です。
全般的に見れば、自然食品から十分な量のイヌリンを摂取 できます。
しかし、お望みであれば、サプリメント摂取も長期的な効果に確実に役立つでしょう。
次の方達にもおすすめです
イヌリンの効果・効能について書いてみました。
デメリットもあるので注意してくださいね。
さて、イヌリンの効果・効能を見て頂ければ分かると思いますが
〇便秘にお悩みの方
〇ダイエット中
〇健康診断で血糖値や中性脂肪値にお悩みの方
〇野菜不足で毎日の食生活が気になっている方の食物繊維補給にもおすすめです。
また、最近では腸内環境がメンタル面や免疫力にも影響を与えるという研究もあり、 日頃の健康が気になっている方におすすめです。
ここまで、見てくると、更年期の女性のお悩みにピッタリ当てはまると思うのですがいかがでしょうか？
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何より、高品質の菊芋粉末が非常にお求めやすい金額で手に入る事と、 非常に美味しく続けやすい点がおすすめポイントです。
※効果・効能に関しては、 「個人の感想で効果・効能を約束するものではありません」
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